Pri sastavljanju meni ispravne hrane za tjedan dana treba se pridržavati dva osnovna cilja: stvoriti kalorijski deficit za mršavljenje zbog isključenja iz prehrane guste hrane i pružanje organizam korisnim hranjivim tvarima.
Temelj svakodnevne prehrane pravilne prehrane trebao iznositi namirnice sa visokim sadržajem proteina (meso, riba, sir), koje potiču metabolizam i dragocjeni su izvor esencijalnih aminokiselina.
Također se preporuča konzumirati samo složeni ugljikohidrati (cjelovite žitarice i non-starchy povrće) kako bi se organizam energijom, ne uzrokuje nakupljanje masnog tkiva.
Od prehrambenih meni treba isključiti jednostavne ugljikohidrate, uzrokuje brzi napad gladi, debljanje i stalan osjećaj umora.
Prednost treba dati zasićenih masti biljnog i životinjskog podrijetla (ne više od 30 grama dnevno), jer nedostatak masnih kiselina usporava metabolizam, smanjuje proizvodnju ženskih spolnih hormona i dovodi do poremećaja menstrualnog ciklusa. Izvori dobrih masti su orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, masna riba.
Osnovna načela
Za učinkovito mršavljenje i održavanje optimalnog rezultata, kao i dobro zdravlje u procesu mršavljenja treba prakticirati holistički pristup prehrani, koji se sastoji od sljedećih načela:
- Isključiti iz izbornika izuzimanje hrane i pića.
- Piti optimalnu količinu vode dnevno (30 ml na 1 kg tjelesne težine).
- Održavanje dnevne stope kalorija (od 1200 do 1600 kcal kcal). Za izračunavanje energetske vrijednosti proizvoda možete koristiti tablice kalorija.
- Količina proteina, masti i ugljikohidrata u svakodnevnoj izbornik mora biti 40-45% proteina, 15-20% masti i 30% i 40% ugljikohidrata.
- Koristiti pravilo tanjuri: pola porcije glavnog obroka moraju trajati povrće, a na četvrtine proteini (meso, sir) i ugljikohidrata (žitarice).
- Voće konzumirati do 16.00, a dopuštene slastice (med, sušeno voće), — do 12.00.
- Izbjegavati prejedanje, jer konzumiranje veće količine hrane dovodi do povećanja dnevnih kalorija i usporava procese mršavljenja.
- Uzeti hranu polako i pažljivo žvakati, da služe za normalnu apsorpciju hranjivih tvari.
- Kontrolirati pijenje soli, kao i višak soli uzrokuje edem.
Što možete jesti, a što ne (tablica)
Jedan od principa pravilne prehrane za mršavljenje je korištenje proizvoda, koji ne uzrokuju taloženje masnoća, a također će osigurati potrebnu razinu energije tijekom cijelog dana.
| Što možete jesti | Da ne postoji |
|---|---|
| Brašna proizvoda | |
| Kolači od integralnog pšeničnog, raženog, heljde, bademovim, zobeno brašno bez šećera | Bijeli kruh od pšeničnog brašna vrhunske sorte, slatka peciva |
| Meso | |
| Nemasna svinjetina, zec, govedina | Masna svinjetina, govedina. Kobasice |
| Ptica | |
| Piletina, puretina | Patka, guska |
| Ribe i plodovi mora | |
| Bakalar, pakao, jedne prijatelj, štuka, razrokost, trilja, tuna, skuša, haringa, pastrva, herring, Pollock. Raštanj, škampi, kamenice | Slana, dimljena riba, konzerve, surimi štapići |
| Jaja | |
| Kuhana kuhano, kao omlet, u sastavu jela | |
| Mliječni proizvodi | |
| Sir (1-8% masti), kefir, jogurt, nemasna kiselo vrhnje | Masni sir, kiselo vrhnje, vrhnje. Shopping jogurti sa dodacima, ostakljena sir |
| Žitarice | |
| Zelena i smeđa heljda, bulgur, ječam, krupica "Artek", zobena kaša, smeđa riža. Grašak, slanutak, mash, leća, grah | Zobene pahuljice za brzo kuhanje, granola sa šećerom, bijela riža, griz, |
| Ulje | |
| Maslinovo, laneno, kokosovo ulje, suncokretovo i druge vrste biljnih ulja. Kremasta i rastopljeni maslac | Margarin, majoneza |
| Povrće | |
| Krastavci, rajčica, mrkva, luk, bijeli-glavati, crvena, peking, cvjetača, patlidžan, avokado, tikvice, paprika, špinat, zelena salata, špinat, peršin, kopar. Kiseli kupus | Konzerviranje. Krumpir, u obliku kaše ili pržena |
| Voće | |
| Jabuke, kruške, šljive, maline, trešnje, jagode, višnje, ribizle, mulberries, breskve, naranče, mandarine, grejp, marelica, kivi. Limitiran: banane (1 kom. dnevno), grožđe | |
| Sušeno voće i orašasti plodovi | |
| Orasi, indijski orah, lješnjak, muškatni orah, pistacija, badema (ne više od 20 g dnevno). Suhe šljive, datulje, smokve, marelice, mango, suhe marelice (ne više od 25 g na dan) | Kikiriki, grožđice i datulje u velikim količinama |
| Deserti | |
| Med, sirup od hurmama, sladila, crna čokolada | Slastice, sladoled, čokolade, mliječna i bijela čokolada, keksi |
| Pića | |
| Crni, zeleni, menta, kamilica čaj, kava, cikorija, ječam napitak bez šećera | Alkohol, slatka gazirana pića |
Kako stvoriti izbornik
Da prehrana donosi korist i promiče gubitak težine, važno je slijediti osnovna pravila za stvaranje izbornika za tjedan dana s obzirom na fiziološke potrebe organizma:
- svakodnevno konzumirati norma proteina (1-1,5 grama na kilogram tjelesne težine), koji se distribuira tijekom dana;
- za doručak se preporučuje za pripremu jela, koji se sastoji od proteina i sporih ugljikohidrata za duži osjećaj sitosti, na primjer, omlet i kaša, palačinke s sir nadev i tako dalje;
- ručak treba da se sastoji od proteina, ugljikohidrata i zelenog povrća kako bi se osigurala organizma vitaminima i vlaknima;
- broj obroka na dan računaju pojedinačno, ovisno o načinu dana;
- ne košta vas da se hrane, bez osjećaja gladi, jer konzumacija čak i korisne hrane, bez fiziološke potrebe vodi u prejedanje.
Meni ispravne hrane za tjedan dana
Uzorak meni pravilne prehrane na svaki dan se sastoji od bogat i zdravih jela s obzirom na ravnotežu proteina, masti i ugljikohidrata, koji ne samo da doprinose učinkovitom u smanjenju težine, ali i pružiti tijelu potrebno razinu energije tijekom cijelog dana.
Ponedjeljak
- Doručak: sendvič od cjelovitog pšeničnog zrna kruh, kuhano jaje, tvrdi sir, kava s mlijekom;
- Ručak: šnicle od purana, pirjana bulgur, povrća, jabuka;
- Užina: sir tepsija s bobicama;
- Večera: salata od piletine s krastavac i kupus.
Utorak
- Doručak: sira (s bananom umjesto šećera), kiselo vrhnje, čaj ili kavu;
- Ručak: salata s tunom, banana;
- Užina: palačinke od jetre, salata s rajčice i krastavca;
- Večera: pečeni losos sa brokolijem.
Srijeda
- Doručak: raži kruh, avokado, sir, kava s mlijekom;
- Ručak: filet puretina na žaru, kuhana heljda, svježi krastavac, kivi;
- Užina: povrće roll u pita od integralnog brašna;
- Večera: sir-proteinski tepsija.
Četvrtak
- Doručak: palačinke od integralnog brašna, svježi sir s bobicama;
- Ručak: piletina, tjestenina od durum pšenice, salata od rajčice i sira, kruška;
- Užina: pečena jabuka i bresaka;
- Večera: kuhana škampi salata s jajima, lukom i limunovim sokom.
Petak
- Doručak: omlet od 3 jaja rajčica, zeleni čaj;
- Ručak: pečena purica s tikvice i Bugarski paprom, quinoa, trešnja;
- Užina: frape s kajmakom i bananom;
- Večera: pita s lososom i cvjetače.
Subota
- Doručak: sendvič od raženog kruha sa sirom i avokadom, kava;
- Ručak: kuhana škampi, smeđa riža, salata od pekingu kupusa, jabuka;
- Užina: svježi sir s jogurtom i orasima;
- Večera: pečena gljive, salata.
Nedjelja
- Doručak: palačinke, sir s orasima;
- Ručak: piletina kotleti na pari, povrće, voće;
- Užina: grčki jogurt s bobicama;
- Večera: iverak, salata.
Recepti
Velike količine dostupne hrane u meni daje mogućnost da se kuhati ukusna jela od mesa, ribe, žitarica i sira, kao i koristiti gotovo sve načine termičke obrade hrane.
Paradajz juha
Za pripremu juha, potrebno je 800 g rajčice, dva luka i češnjak (2 režnja), mrkvu i zelje.
Luk izrezati obruči, mrkva je tlo na rešetki i prže na ulju 5-7 minuta. Dalje točenje miješa s rajčicom i variva na blagoj vatri 10 minuta. Nakon kuhanja juha drže zelenilom, sole i dodaju začini, a zatim je tlo pomoću blenderu. Poslužuje juha od rajčice s vrhnjem.
Piletina sa špinatom
Sastojci: piletina (pola kile), smrznuti ili svježi špinat (250 g), tvrdi sir (100 g), crveni luk, poriluk luk (1 kom), nekoliko češnja češnjaka, kiselo vrhnje (200 g), biljno ulje i začini.
Filete piletine izrezati uzduž na nekoliko komada debljine oko 1 cm, sol. Također mljeveni luk i oprati špinat. Dalje na zagrijanu tavu staviti 1 tbsp. l. ulja, špinat, vrhnje, propušten kroz vijesti, češnjak i sol. Variva tijekom 5-7 minuta.
Na dno kalupa za pečenje stavite komade piletine, a zatim pirjani špinat i naribani sir. Jelo pečena u pećnici 15-12 minuta.
Pečene pljeskavice od goveđeg mesa
Za pripremu hamburgera, koriste 1 kg mljevena junetina, glavica luka, 200 grama kupusa, 2 jaja, sol, papar.
Crveni luk, poriluk luk izrezati i mljeveni uronjenim miješalica, a kupus zaokret brusilica, kao nadjev. Pomiješati sve sastojke, oblikovati pljeskavice i staviti na Pan, s pergament papirom.
Kotleti pečena u pećnici tijekom 40 minuta. Poslužuju jelo od povrća salata.
Hash na jogurt
Za pripremu mljeveno meso potrebno pirjani ili kuhana pileća prsa, kuhana jaja, rotkvice, avokado, krastavac, peršin, kopar, luk, jogurt, mineralnu vodu.
Grudi, jaja, krastavac, salata od avokada i rotkvice izrezati na kockice, zelje temelja. Dalje sastojke prelijte s jogurtom i mineralne vode (pola šalice), dodati sol.
Omlet sa škampima
Sastojci za omlet: 200 g smrznute kozice i brokule, 4 jaja, 0,5 šalice mlijeka, sol, ljekovito bilje.
Jaja šlag s mlijekom i soli. Na non-stick tavi spread škampi, brokula i popunjavanje šlag smjesu. Pripremiti omlet treba tijekom 5-7 minuta pod poklopcem na maloj vatri. Prije posluživanja omlet možete posuti zelenilom.
Pečeni gljive
Za pripremu jela potrebni gljive (700 g), balsamico ocat (40 ml), 3 češnja češnjaka, biljno ulje (2 žlice. l.), sol, papar i druge začine po ukusu.
Priprema marinade: češnjak nasjeckati i pomiješati sa solju, začinima, uljem i octom.
Gljive treba oprati, a velike gljive narežite na 2-3 dijela. Nakon što su gljive prelijte marinadom, promiješati i ostaviti na 25-30 minuta. Dalje gljive pečena na pergament papiru ili Pan tijekom 20 minuta na temperaturi od 200 stupnjeva.